Praxis: Drei kleine Übungen zum Mentaltraining

Seit über einem Jahr treffen sich die Experten Mona Köppen, Peter Laib und Leonhard Königseder mittlerweile zum monatlichen Mentaltraining-Stammtisch. Gemeinsam bringen wir Licht ins Dunkel und klären auf. Was ist Mentaltraining überhaupt? Wie funktioniert es? Und für wen ist Mentaltraining eigentlich geeignet? Unsere Experten geben mit ihrem Wissen und ihrer Erfahrung wertvolle Einblicke und schauen aus unterschiedlichen Winkeln auf die Materie. In diesem Beitrag haben sie eine kleine Übung parat, die die Leserinnen und Leser einmal ausprobieren können. Außerdem geht es um die Frage, „was Ressourcen eigentlich sind?“

Peter Laib

Der Kopf ist voll, die Konzentration schwankt. Für solche Momente gibt es eine kurze mentale Technik für mehr Klarheit – die Lichtübung.

Lehn dich kurz zurück, schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Brustkorb. Stell dir vor, dort würde ein heller Punkt entstehen –wie eine kleine Lampe, die jemand einschaltet. Etwas Warmes, Ruhiges, Freundliches. Mit jedem Atemzug kann dieses Licht größer werden. Lass es über die Schultern, in die Arme, den Bauch, bis in Hände und Beine ausbreiten. Stell dir vor, wie durch das Licht alles viel leichter und klarer wird. Wenn du magst, lass das Licht auch in den Kopf wandern. Viele erleben, dass die Gedanken dadurch sortierter werden. Bleib nur zwei, drei Atemzüge dabei. Oft reicht das, um innerlich ein Stück aufzuräumen. Und das Praktische: Du kannst diese Übung überall nutzen – im Backstage, im Zug, vor dem Üben, in einer Pause auf der Bühne.

Mona Köppen 

Hier für dich eine kleine Übung um diese Kraftquellen zu aktivieren. 

1. Stell dir vor, jeder dieser Superressourcen (Stolz, Entspannung, Dankbarkeit, Ehrfurcht und Freude) wäre Musik. Welches Musikstück repräsentiert für dich am besten jede dieser Ressourcen? 
2. Wähle je Ressource mindestens ein Musikstück oder einen kurzen Abschnitt aus, der diese Ressource für dich eindeutig repräsentiert.
3. Höre dir das Musikstück zu der jeweiligen Ressource an.
4. Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf das jeweilige Gefühl (etwa Stolz), welches in dir entsteht. 
5. Wo gehst du mit der Ressource in Resonanz?
6. Achte darauf, wo im Körper du dieses Gefühl am ehesten spürst.
7. Wenn du den Ort gefunden hast, lenke bewusst deinen Atem dorthin. Atme ruhig ein und aus, während du die Musik weiter hörst.

Wiederhole diesen Ablauf nacheinander für alle fünf Superressourcen.  Alternativ kannst du dir anstatt Musik auch Situationen vorstellen, wo du die einzelnen Ressourcen schon mal erlebt hast.

Diese Form hilft dir, die einzelnen Ressourcen nicht nur gedanklich, sondern auch körperlich zu verankern und in deinem Nervensystem leichter zugänglich zu machen.

Viel Spaß dabei 🙂 

Leonhard Königseder 

Ressourcen-Übung: Deine persönliche Energieliste

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und erstelle eine Liste mit allem, was dir Energie gibt – egal wie groß oder klein, alltäglich oder außergewöhnlich, realistisch oder ein wenig träumerisch.

Das können sein:

• Aktivitäten (ein Espresso in der Sonne, ein Spaziergang, Sport, Musik hören..)
• Menschen (bestimmte Freundinnen/Freund, Kolleginnen/Kollegen, Familienmitglieder)
• Orte (dein Lieblingsplatz, ein Café, die Natur…)
• innere Ressourcen (etwa Humor, Optimismus, Ruhe, Kreativität…)
• große Träume (ein Monat am Meer, eine Auszeit, ein Projekt, das du schon lange planst)

Wichtig ist: Schreib alles auf, ohne zu bewerten. Versuche anschließend, achtsam auf deinen persönlichen »Ressourcenhaushalt« zu schauen. Frage dich immer wieder: Was habe ich heute für meine Ressourcen getan? Was könnte ich morgen tun? Was raubt mir Energie – und kann ich davon etwas reduzieren? Und dann: Sorge dafür, dass regelmäßig Dinge auf deiner Liste einen festen Platz in deinem Alltag finden. In der Sportpsychologie nennen wir dies »aktive Erholung«.

Versuche AKTIV, deine Ressourcen aufzufüllen. Vergiss dabei nicht: auch kleine Ressourcen wirken – oft stärker, als wir denken.

Es ist häufig von Ressourcen die Rede – was bedeutet das für euch eigentlich?

Peter Laib

Ich weiß, für die meisten klingt der Begriff Ressourcen zunächst nach etwas Abstraktem – fast wie ein Konzept, das irgendwo zwischen Psychologie-Lehrbuch und Esoterikseminar hängt. Dabei geht es aber um etwas total Bodenständiges: um die inneren Kräfte. Ressourcen sind psychologische Potenziale, die wir aktivieren können, wenn der Alltag herausfordernd wird wie zum Beispiel beim Üben, auf der Bühne oder im ganz normalen Lebensalltag. Wenn diese Kräfte gut zugänglich sind, erleben wir uns stabil, zuversichtlich und klar handlungsfähig.

Fehlt uns der Zugang zu unseren Ressourcen, fühlen wir uns unseren Gefühlen ausgeliefert, rutschen in negative Stimmungen oder geraten unter Druck, ohne wirklich eingreifen zu können. Im Mentaltraining arbeiten wir genau daran. Wir holen Ressourcen wieder ins Bewusstsein, machen sie spürbar und nutzbar. Hilfreich finde ich dazu das Modell der drei sogenannten Primär-Ressourcen: Kraft (Stabilität), Licht (emotionale Wärme) und Ruhe (Gelassenheit). 

Das Spannende: Ressourcen sind nicht statisch. Man kann sie aktiv trainieren und auf verschiedenen Ebenen stärken – kognitiv, emotional und körperlich: Affirmationen, Körperwahrnehmung, Imaginationen oder kleine mentale Anker, die im richtigen Moment sofort abrufbar sind. Gerade auf der Bühne ist es sehr bedeutend, nicht nur technisch vorbereitet zu sein, sondern auch klaren Zugang zu den eigenen inneren Stärken zu haben. Ressourcen sind keine Fähigkeiten, die man erst erwerben müsste – sie sind etwas, das wir wiederentdecken.

Mona Köppen 

Ressourcen sind innere und äußere Kraftquellen, die dich als Musiker stabil, handlungsfähig und gesund halten. Dazu gehören technische Fähigkeiten, frühere Erfolgserlebnisse, unterstützende Menschen und innere Haltungen wie ein growth mindset (Wachstumsdenken) aber auch körperliche Zustände. 

Emotionale Ressourcenarbeit bedeutet, diese Kraftquellen bewusst wahrzunehmen, zu aktivieren und gezielt einzusetzen – besonders in Phasen mit hohem Druck wie Auftritten, Prüfungen oder auch intensiven Proben.

Studien zeigen, dass regelmäßiges, ressourcenorientiertes Arbeiten die emotionale Stabilität erhöht, Stress besser regulierbar macht und das Gefühl von Selbstwirksamkeit stärkt. 

Ein gut aufgebautes Ressourcennetzwerk kann darüber hinaus nachhaltig die emotionale Widerstandsfähigkeit und Resilienz stärken. Je stabiler dieses Netzwerk ist, desto schneller kann man sich von Rückschlägen erholen, Kritik einordnen, Drucksituationen bewältigen und in herausfordernden Momenten bei sich bleiben oder wie ich es gerne sage »schnell mental wieder einnorden«.

Darum ist Ressourcentraining ein zentraler Bestandteil meines neuro-emotionalen Mentaltrainings. Ein wichtiger Bestandteil in meinem Ressourcentraining sind die sogenannten Superressourcen. Sie werden so genannt, weil sie eine besonders starke Wirkung auf das gesamte Ressourcennetzwerk haben – quasi wie mentale Generatoren-  und mehrere psychische und körperliche Bereiche gleichzeitig stärken können.

Fünf dieser Superressourcen sind in der Forschung besonders gut untersucht.

Zu den fünf zentralen Superressourcen gehören Stolz, Sicherheit beziehungsweise Entspannung, Dankbarkeit, Ehrfurcht und Freude in Form von Positivitätsresonanz. 

Authentischer Stolz aktiviert jene Hirnbereiche, die Motivation und Selbstvertrauen fördern, und erzeugt so ein stabiles Kompetenzgefühl, das nachweislich in Stresssituationen unterstützt. 

Zustände von Sicherheit und Entspannung versetzen den Körper in einen beruhigten Modus, in dem sich Herzschlag, Atmung und Stresshormone regulieren – eine zentrale Voraussetzung für emotionale Stabilität. 

Dankbarkeit hebt die Stimmung, senkt Cortisol und wirkt sich positiv auf Schlaf und Immunsystem aus; sie versetzt das Gehirn zudem in einen Zustand, der Emotionsregulation erleichtert. 

Ehrfurcht reduziert Grübeln, erweitert die Perspektive und wirkt deutlich beruhigend auf das Stresssystem, wobei Studien sie mit niedrigeren Entzündungswerten in Verbindung bringen. 

Freude beziehungsweise Positivitätsresonanz – also geteilte positive Momente mit anderen – stärkt Vertrauen und Verbundenheit und verbessert messbar die Stressregulation. Langzeitstudien zeigen, dass solche Mikro-Momente die psychische Gesundheit stabilisieren.

Leonhard Königseder 

Wenn in der Psychologie von Ressourcen die Rede ist, meint man damit »innere und äußere Bedingungen, Fähigkeiten oder Unterstützungen, die einem Menschen helfen, Herausforderungen zu bewältigen, Belastungen zu reduzieren und das eigene Wohlbefinden zu stärken«. Für mich stehen Ressourcen oft in direktem Zusammenhang mit Energie: Dinge, die uns Energie geben, erhalten oder uns darin unterstützen, mit den täglichen Anforderungen umzugehen. Und im Gegenzug auch das Bewusstsein dafür, was uns Energie entzieht – und wie wir solchen »Energieräubern« möglichst aus dem Weg gehen können. Ich arbeite viel mit Profis und angehenden Profis – Menschen, die ihr Hobby zum Beruf gemacht haben. Gerade sie vergessen manchmal, dass wir Menschen nicht nur aus Leistung bestehen.

Wir brauchen Tätigkeiten, die uns ablenken, Freude machen oder entspannt sein lassen. Erstaunlich oft erlebe ich, dass viele gar nicht genau wissen, was ihnen eigentlich Energie gibt oder wodurch sie richtig auftanken. Was als Ressource gilt, ist in meiner Arbeit sehr breit gefasst. Ressourcen können ganz unterschiedlich aussehen: innere Einstellungen und Persönlichkeitseigenschaften, das (soziale) Umfeld, bewusste Pausen, eine gute Tagesstruktur, körperliche Aktivität – oder auch einfach eine Stunde Tennis, ein Gespräch mit einer Freundin, ein gutes Essen oder ein Spaziergang allein. Ebenso kann eine konstruktive Haltung zu Fehlern eine Ressource sein – genauso wie ein Umfeld, in dem man sich sicher fühlt oder die Fähigkeit, Prioritäten zu setzen. Ressourcen müssen also nicht groß, teuer oder spektakulär sein. Oft sind es die kleinen Dinge, die uns tragen.